MON - Easy Hills

SLEEP good
HRV normal
WORK 12km 550m 1h30m 6’00'' 144bpm
По часам я спал хорошо, по факту проснулся посреди ночи от засухи во рту и на глазах, отключу отопление следующей ночью. Однако стоит отдать должное мелисе, магнию и растяжке, deep sleep был больше 2 часов.

Пробежка бодрая. Забыл надеть пульсометр и из-за этого часы долго обновляли фактический пульс и иногда сбивались. Получилось медленнее чем обычно из-за огромного количества грязи на тропах, добавился элемент силовой выносливости, так сказать. На пульс смотреть особо не буду, там больше 15% 3 зоны, но это неправда.

Стал следить за положением коленей на спуске, старался на заводить их вовнутрь и держать “линию” между ногами, как будто старик бегающий широкой походкой на полусогнутых ногах, но однако это помогло, колено практически не беспокоило, я впервые почувствовал работу малых ягодичных мышц (если это они были), почувствовал как работаю бедром, как иллатобиальный тракт отдыхает от работы. Может это надуманные ощущениям, но посмотрим.

TUE - Easy roads

SLEEP great
HRV normal
WORK 8km 5'30''/km 141bpm
Чай с мелисой и лавандой делают своё дело. Легкая проблежка, контролируемые усилия, достаточно бодро ощущался темп, притормаживал себя чтобы не уходить в третью зону. Колено хорошо себя чувствует.

WED - Extended hills

SLEEP fair
HRV normal
WORK 15km 700m 1h30m 5'08''/km 140bpm
Хорошая работа, стабильный пульс в пределах 2 зоны, в ногах есть сила. Сердечная система адаптируется, темп растет при той же интенсивности, это видно по темпу усилия на километр. В сравнении с другими пробежками, эта была очень быстрой. Усталось в конце была ожидаемой.

THU - Short Strength

SLEEP fair
HRV normal
WORK strength 30m
Заменил тренировку в зале с весами более простой тренировкой на эксцентрику. Сделал clamshells, приседы на одной ноге с опорой, упражнения с резинкой, опускания с опоры, 1 сет планки. Заменил тренировку в зале по нескольким причинам:

Высокая загруженность на работе и большой backlog требовали сильной вовлеченности в процесс
Плохо организовал свой день, поздно проснулся и не смог утром сделать все свои рутинные дела

FRI - Rest Day

SLEEP great
HRV normal
День отдыха и дороги в Батуми, ноги в порядке, колено не стреляет. Вечером разомнусь и вместо раскатки пробью мышцы массажёром.

SAT - Easy Roads

SLEEP great
HRV normal
WORK 10km 4’40” 151bpm, 50m strength Номер в отеле оказался «сломанным», свет включался ночью сам, из-за чего будил, его приходилось выключать. Несмотря на это, часы показали отличный сон, по самочувствию тоже чувствую что все хорошо.

Бодрый темп, слегка выше второй зоны. Пульс завышен, но думаю он не отражает действительности, потому что вышел на пробежку без плечевого пульсометра. Замечал как изменения темпа влияют на пульс только через существенный промежуток времени.

Вечером силовая от Stephen Scullion, акцент на стабилизаторы, кор и тазобедренные мышцы

SUN - Botanical Garden Long Run

SLEEP great
HRV normal
WORK 12km 300m 147bpm, indoor 8km 500m 137bpm Видимо вчерашние тренировки + экскурсии днём перегрузили колено, первые 2 километра оно болело на 5/10, затем слегка отпустило. Дальше днем из-за него немного прихрамывал на экскурсии по городу.

Очень странно, не ожидал такого ответа и поворота.

Вечером отпустило и сделал легкую вечернюю восстановительную пробежку на беговой дорожке с наклоном.

Чувствую нервная система подустала, организм требует отдыха. Еда на корпоративе меня не удовлетворяет, слишком жирная, мало белков, нет сложных углеводов, малое разнообразие овощей. Грузинская кухня sucks. буду выбираться в веганские кафешки завтра.

Итог по колену: к вечеру ноет, но не болит. Прокатал мышцы на ролле. Будем смотреть завтра на состояние колена и организма в целом.

План на неделю (5 янв - 11 янв)

День	Тренировка	Объём / Интенсивность	Примечание
Пн 12.01	Easy Hills + Bike Fix	12 км / 300м+ / Z1-Z2	Спокойный кросс по холмам Тбилиси. Задача дня: отдать велосипед в ремонт. Вечером: МФР (акцент на TFL/напрягатель фасции).
Вт 13.01	Rehab Strength + Run	8 км плоский / Z1 + 30’ Кор/Rehab	День японского. Бег лёгкий. Вечером дома: 30 мин (резинки, статика, кор). Без весов.
Ср 14.01	Medium Trail	14 км / 500м+ / Z2	Трейл или холмы. Следи за техникой на спусках (шире шаг). Если колено ноет >3/10 — переход на шаг.
Чт 15.01	Heavy Strength leg day	50’ Зал (Веса) + 5 км Warm-up	Ключевая силовая. Приседания, RDL, выпады с весом. Бег только как разминка/заминка. Сделать до поездки.
Пт 16.01	REST & Travel	Отдых	Переезд в Батуми. День без тренировок. Фокус: сон в поезде, питание (белок), гидратация.
Сб 17.01	Batumi Shakeout	8-10 км / Плоско / Z1	Батумский бульвар. Вечерняя пробежка после ивентов/уроков. Плоско, мягко, дышать морем. + 20’ Rehab (резинки в номере).
Вс 18.01	Long Run Batumi	22-24 км / Z1-Z2	Длительная. Можно добежать до Ботсада (Зеленый мыс) и обратно. Там есть горки, но покрытие асфальт/бетон. Тест питания (гели).

Итого: ~70–75 км. Набор высоты будет чуть меньше из-за Батуми, но объём сохранится.

SUMMARY

Overall

Stat	Value
Duration	8h30m
Total Distance	66km
Total Load	889
Activities	8
Total Elev Gain	2250

Activity distribution

Activity	Volume	Training Load
Run	66km 7h 2250m↑	860
Strength	1h30m	29
Ride

Threshold Heart Rate Zone Distribution

Zone	Time	Percentage
Recovery	52min	13%
Aerobic Endurance	4h 24min	64%
Aerobic Power	1h 3min	15%
Threshold	32min	8%
Anaerobic Endurance	2min	<1%
Anaerobic Power	2min	<1%