MON - Easy Hills

SLEEP 7h - good
HRV reduced
WORK 10.5km 550m 5'30"/km 140bpm
Сон хороший, выспался, HRV чуть ниже нормы, видимо из-за пробежки на удзо днём раньше.
Пробежка легкая, колено все еще беспокоит на 3/10, но стабильно, на спусках чувствовалось. Стопа в норме, не беспокоит. Пульс не скакал, держался ровно: всего 8% тренировки ушло в 3-ю зону. На аналогичной тренировке 1 января, темп был чуть выше 5’27”, пульс такой же, и 11% 3-ей зоны. Пока рано говорить об адаптации, посмотрим завтра.

TUE - Stephen’s Strength 1/2

SLEEP good 10h
HRV normal
WORK strength 50m
Этот отчет пишу только в субботу. Со вторника структура немного накрылась и только к пятнице я смог выровняться. Так произошло из-за работы, все ещё трудно совмещать продуктивный рабочий день и продуктивную физическую нагрузку. Что-то одно из этого часто становится НЕ продуктивным, и в этот день такая доля выпала на судьбу силовой. Я выполнил только половину от запланированного и ушел спать под 11 вечера без сил. В целом, саму силовую провел качественно.

WED - Rustavi ride

SLEEP great 9h30m
HRV normal
WORK 77km 700m 3h 137bpm
Непредсказуемые решения и действия продолжились и в среду. Утром, в выходной, я решил что можно разнообразить тренировочный процесс и немного отойти от плана. Покатался с ребятами на веле. Райд был чилово-рабочий. Последняя горка была убийственной для квадров, но отягощающие последствия меня обошли стороной. Вечером пошел в русскую баню и хорошо попарился.

THU - Rest day

SLEEP low 6h
HRV normal
В этот день работа вновь одолела спорт, и оставила его без шансов на скорейшее возвращение. Пропустил ключевую сессию силовой и сделал день отдыха. Вечером прокатил мышцы на ролле.

FRI - Easy hills

SLEEP fair 8h
HRV normal
WORK 10km 500m 5’40” 141bpm
К этому дню я взялся за дело и вывернул на правильную дорожку. Утром проснулся рано, размялся, выбежал, поел, все как надо. Вечером растяжка и ролл. Пробежка была средней по усилиям, колено немного больше беспокоило, чем обычно.

SAT - Kilian’s strength + Easy roads

SLEEP fair 9h
HRV normal
WORK noon: 4km run + 1h strength, evening: 10km 5’30”
Колено ещё чувствует вчерашнюю нагрузку, но во время бега становится попроще.

Перед каждой тренировкой я всегда делаю разминку: по 15 секунд массажером прохожу каждую группу мышц ног, затем суставная разминка, после нее прокатка на ролле, и финально — упражнения. Обычно в последнем блоке с упражнениями я делаю шаги в сторону с резинкой, но сегодня заменил их на абдукторные шаги с резинкой. Это должно активировать абдуктор перед пробежкой, и ещё это является хорошей профилактикой ITBS. Обычные шаги активировали аддуктор, отводящую мышцу, так что теперь это упражнение я на время убрал.

Днём сходил в зал, сделал силовую с гипертрофией. Брал стандартные для себя веса, делал повторения чуть медленнее чем обычно, акцент на опускании. Squats/Deadlifts/Glute drive/Lunges/Planks

Вечером легкая пробежка по парку, почти плоско, низкий пульс, минимум усилий, 10км.

Начал следить за питанием и вести дневник. Обнаружил, что ем очень много клетчатки. Снизил количество чечевицы в рационе, добавил сейтан, тофу, темпе. Это чистый белок без клетчатки, должен выправить ситуацию. Нельзя забывать и об овощах, но со всем по очереди.

Удалось вернуться в рутину и выполнять прежние дела в привычном темпе. Мой день рушится, если у него нет заранее запланированной структуры.

SUN - Udzo run

SLEEP fair
HRV normal
WORK 20km 1000m 6’00” 140bpm
Проснулся хорошо, сделал повседневные дела, вышел на пробежку к часу. Подъем делал с палками. Далось легче, чем прошлый подъем на Удзо. В этот раз ещё был спуск. В подъем колено не беспокоило, 80% спуска тоже, только под конец начало поднывать на 3/10. После пробежки тоже чувствуется стянутость, вечером разомну хорошо на ролле.

Также, в сравнении с предыдущим подъемом, этот был на 7 минут быстрее при среднем пульсе на 1 единицу меньше. Адаптация работает, теперь надо дать хороший отдых организму, чувствую усталость и крепатуру после вчерашней силовой.

План на неделю (5 янв - 11 янв)

День	Тренировка	Объём/Интенсивность	Примечание	Выполнение
Пн 5 янв	Easy hills	11 км 500м+ / Endurance (HR<150, RPE<3)	Холмы Тбилиси, избегать резких спусков. МФР колени 15’, лед.	100
Вт 6 янв	Stephen’s Strength	50’	Goblet squats 3x12 (прогресс вес) RDL 3x12 clamshells 3x20/нога планка 3x50” + side plank 3x40” Погода: дождь/снег — зал.	50
Ср 7 янв	Easy Hills extended	14 км 700м+ / Endurance (HR<148, RPE<4)	Подъем фокус, спуски осторожно. Палки. Растяжка 15’.	0
Чт 8 янв	Killian’s Strength + Easy Hills	45’ сила + 10 км 500м+ / Endurance	Утро: squats, deadlifts, glute bridge, lunges, planks. Вечер: холмы низкий темп. Погода: ледяной дождь — treadmill 5-7% incline.	0
Пт 9 янв	Easy roads	10 км 200м+ / Endurance (HR<145)	Плоский маршрут, заминка/ролл	0
Сб 10 янв	Eccentric Strength + Recovery run	40’ сила + 6 км walk/jog	Squats 3x6 (макс вес), RDL 3x8, step-downs 3x12/нога, кор (планки вариации). Затем активное восстановление. Погода: снег — лестницы в помещении.	50
Вс 11 янв	Udzo run	20 км 1000м+ / Endurance (HR<152, макс 3ч)	Удзо/аналог только подъем, без спусков если боль >2/10. Тест гель+изотоник (60г углеводов/ч).Палки. Погода: осадки — отложить на Пн.	100

Итог недели 7: ~71 км, ~3900 м+, ~10ч30. Беговое время: 85% зона 1-2, <15% зона 3+. 3 силовые (нижняя/кор).
Цели: Колено RPE<3/10, сон>7.5ч, HRV норм. Ежедневно: МФР/ролл
Ключевые сессии: Вт силовая (ITBS), Вс длительная (вертикаль/питание).

SUMMARY

Activity distribution

Activity	Volume	Training Load
Run	58km 6h30m 2200m↑	728
Strength	2h	28
Ride	77km 3h 700m↑	341

Threshold Heart Rate Zone Distribution

Zone	Time	Percentage
Recovery	4h 28m	37%
Aerobic Endurance	6h 14min	52%
Aerobic Power	1h 1m	9%
Threshold	13m	2%
Anaerobic Endurance	1min	<1%
Anaerobic Power	0min	0%

Overall

Stat	Value
Duration	12h
Total Distance	131km
Total Load	1097
Activities	9
Total Elev Gain	3084