MON - Rest day

SLEEP great
День восстановления. Раскатывал и пробивал массажёром мышцы, кушал, ел, спал и всё в этом роде. Немного походил под вечер 30 минут.

TUE - Strength

SLEEP low
HRV normal
WORK 30’ strength
12x3 goblet squats
12x3 romanian deadlifts
15x3 clumshells
Planks set x3
Легкая силовая с как всегда изматывающими планками в конце 😶‍🌫️

WED - Easy hills (extended version)

SLEEP fair
HRV normal
WORK 14km 650m 146bpm
Стабильная, с усилием тренировка, без особых проблем со стороны колена и стопы. Да, чувствуются, поднывают чутка, на 3-4/10, но хуже не становится, силовыми закачиваю. Пульс после относительно долгого перерыва без бега подскочил, контролировать вторую зону было тяжело, >150 улетал на горках и спусках очень легко. Решил особо не следить и отпустить, подумал что холод + перерыв могут искажать пульс, что портит представление о реальных усилиях. Поэтому где-то 30% ушло в 3 зону. Не отчаиваемся, работаем как Суика из “Dr. Stone” 7 лет, пока из эксрементов не добудем .

THU - Easy hills

SLEEP fair
HRV normal
WORK 11km 550m 140bpm 20' strength
Темп чуть выше, усилий и пульс чуть меньше чем вчера. Пульс хоть и разгонялся до 150+, но реже, чем на вчерашней пробежке и не так резко. Усилия контролируемы, колено чуть лучше 3/10, стопа почти не чувствуется 2/10, пару раз только вклинивалась местами на спусках. Улучшения есть, пока все хорошо, работаем.
Вечером короткая силовая, которая далась не совсем просто:

  1. 3x10 выпады с 18кг на каждую ногу
  2. 3x10-15 glute bridge на каждую ногу
  3. 3x30’ side plank with leg raises на каждую сторону

FRI - Easy roads

SLEEP good
HRV normal
WORK 8km 150m 4’54’’ 149bpm
Сон хороший, но по личному ощущению так себе. Есть признаки воспаления, проявляется в изменении восприяти запахов, также чувствую слегка повышенное давление и температуру.
Пробежка хорошая, бодрая, стопа практически не беспокоила, 1/10, колено беспокоило чуть меньше чем вчера 2-3/10, хорошо идет, ровно, не стреляет. Пульс стабильный, контролируемый, но хотел поднавалить темпа немного, заскучал уже в 1-2 зоне. Держал пульс на конце верхней границы 2 зоны в районе 149, из-за чего, конечно, часто проваливался в 3 зону. Основной фокус все равно удержал во 2. Последний км вообще решил выйти в 4-5 зону, и пробежался в гору со средним темпом 3’40 с учетом уклона. За срыв дисциплины и признаки воспаления решил снизить интенсивность тренировок в субботу и воскресенье.
Вечером как обычно растяжка и ролл.

SAT - Rest day

SLEEP fair 8h
HRV normal
Всё еще чувствовал признаки воспаления, к вечеру это выражалось все еще в изменённом восприятии запахов, легкой ломоте в теле. Температуру не замерял, но по ощущениям слегка выше нормы. Отдохнул хорошо, вечером растяжка и ролл.

SUN - Udzo uphill

SLEEP fair 9h HRV normal
WORK 11km 1000m 1h50m 142bpm
Просыпаюсь стабильно в одно время, но поздно. Нужно снова сдвигать подъём к 6-7 утра. Недомоганий нет, признаки воспаления исчезли.

Не могу назвать сегодняшнюю активность пробежкой, скорее что-то на подобие хайка. Но если судить по пульсу, то получилось приличная такая работа. Пульс снова уходит часто >150, в третью зону.

1-2 зоны: 75%
3-4 зоны: 25%

Сегодня работал в гору с палками, отрабатывал разные техники, и это главная причина высокого пульса. Нужно тренировать не только технику работы с палками, но и адаптировать организм под эту нагрузку. В целом, получилось хорошо, всё понравилось, повторю еще. Через месяц, полагаю, пробежка до удзо должна стать обычной активностью до 3 раз в неделю, а так называемые “easy hills” или в простонародье “круги Темо”, что-то вроде вечерним изи раном для объема.

Вечером растяжка и ролл как обычно.

SUMMARY

Activity distribution

Activity Volume Training Load
Run 44km 5h30m 769
Strength 50m 10

Threshold Heart Rate Zone Distribution

Zone Time Percentage
Recovery 1h 31m 24%
Aerobic Endurance 3h 21min 53%
Aerobic Power 1h 17m 20%
Threshold 8m 2%
Anaerobic Endurance 2min <1%
Anaerobic Power 0min 0%

План на неделю (29 дек - 4 янв)

День Тренировка Объём/Интенсивность Примечание Выполнение
Пн 29 дек Отдых/актив. recovery 20-30’ ходьба МФР колени/стопы, лед 15’. Сон отчет. 100%
Вт 30 дек Силовая 45’ Гоблет-приседы 3x10, румынская тяга 3x12, clamshells 3x15/нога, планка 3x45”, steps down. Фокус ITBS. 100%
Ср 31 дек Трейл 14 км / Endurance HR<150, техника спусков. RPE<4. После — МФР. 100%
Чт 1 янв Easy hills + силовая 11 км 500м+ + 30’ сила Утро: холмы Тбилиси. Вечер: выпады 3x10, ягод. мост 3x15, бок. планка. 100%
Пт 2 янв Easy run 8 км / Endurance Плоский/холмы, HR<140. Заминка растяжка. 70%
Сб 3 янв Силовая + short hills 30’ сила Утро сила: 1. Squats: 3x5 (вес комфортно-тяжелый, запас 2-3 повтора). Deadlifts: 3x5 (акцент на технику, заднюю цепь). Glute Bridge: 3x10 (без веса или легкий вес, чисто активация ягодиц). Стульчик 3x45’’ 0%
Вс 4 янв Long trail 10 км 700м+ / Endurance Низкий HR, питание тест (гель/изотоник). Подъёем на к монастырю Удзо без спуска. 100%

Из-за воспалительных процессов и нарушения плана в пятницу - уменьшение интенсивности силовой в субботу и отмена бега вечером, а также уменьшение дистанции в воскресенье, где остается только подъём без спуска.

Итог: 42.5 км бег, ~2000 м+, ~6 ч. 90% Endurance (4:26-5:19 мин/км, HR<150). 3 силовые (ITBS/нижняя/кор)
Цели: Стабильность колена (RPE<4), вертикаль+, HRV/сон. Натрий 3000 мг/день, овощи.