MON - Rest day

SLEEP low
Походили пешком, вкусно поели 🤗 стопы, бёдра и колени болят на 5/10.

TUE - Rest day

SLEEP fair
Пока всё еще шаг, постарался намотать около 20к шагов, перешёл на barefoot обувь, в ней попроще.

WED - Strength

SLEEP fair
WORK 2h Сделал упражнения на мобильность тазобедренного сустава с канала японца Hironori. Затем выполнил несколько силовых упражнений на колени с весом:

  1. Гоблет приседания
  2. Румынская тяга
  3. Обратные выпады
  4. Подъём на носки
  5. Спуск с опоры
  6. Боковая планка

THU - Easy hills

SLEEP good
WORK 7.5km uphill 450m, 1h, 135 avg HR
Легкая пробежка, пульс стабильный, но иногда уходил >150 на подъёмах, не замечал как начинаю усиленно работать в гору. Также пробовал несколько разных техник подъёма в гору, пешком и бегом. Подмотрел их из видео Митяева. Левое колено чувствовалось, но несильно 3/10. Стопы чувствовались на спусках 3/10. Вечером растяжка.

FRI - Easy hills

SLEEP fair
AM 10km 500m, 135bpm
PM strength 30m
Днём сделал пробежку средней интенсивности, на спуске притопил и немного вышел в 3-юю зону, в остальном держался <150 bpm, в 1-2 зоне. Под конец немного приболело левое колено, но потом сразу прошло, почти уверен что это IT Band syndrome, поэтому делают специфические для этого упражнения.

Вечером легкая силовая, сделал приседы с гантелей, зашагивания на платформу, clamshells, выбросы ноги назад на четвереньках, опускания туловища на одной ноге с гантелей, подъём на носки с гантелей, ягодичный мост и другие.

SAT - Evening run

SLEEP fair
WORK 30' 5.5km 131bpm
Легкая пробежка, но беспокоит немного сжатость в грудине. Сидел несколько часов в одной позе пока в гиперфокусе клепал этот сайт, видимо из-за этого. Вышел на пробежку только к самому вечеру. Колено тоже поднывает на 4/10, может сходить в сауну…

SUN - Strength

SLEEP fair
WORK 1h15m
Сделал вечером силовую тренировку, получилось достаточно интенсивно, хотя я практически не использовал дополнительные веса. Как обычно, коленный сет для IT Band: clumshells, махи с резинкой, разные вариации планки, приседы с гантелями и резинкой, приседы на одной ноге, steps down со стула и некоторое другое. Колено вроде в норме, но завтра проверим.