MON - Recovery

WORK 6km 6'09/km avg HR 122
Сон средний, но поспал достаточно. Рекавери был очень простым, темп был самым высоким среди всех восстановительных пробежек. По ощущениям бежалось очень легко. Пульс стабильно низкий.

TUE - Strength

WORK strength 70min, 5040kg
Squats 50кг, 10/8/6/6/6
Dead-lifts 40 кг, 10/8/6/6/6
Glute Bridge 50кг 8/6/6
Lunges 20кг 16/12/12
3x Active Plank 30sec | Russian Twists 30 sec | Plank 30 sec
Сон в порядке. Тренировка была средней сложности, приседы, ягодичный мост дались легко, становая и выпады в эксцентрике были сложновато, становую надо осторожно контролировать, чтобы не сорвать спину, в среду на массаже попросить размять поясницу. Забыл barefoot тапки, делал в носках, вполне норм. Вел туда и обратно 10km.

WED - Easy hills

SLEEP good
WORK 10.6km 510m uphill 7'18/km 143 avg HR
Поздно встал, накануне болела голова, а на утро почему-то живот, видимо съел что-то не то, решил контролировать то что ем в отдельном дневнике. Пробежка простая, но пульск скакал. От 130 (ниже целевого) до 155 (выше целевого), к середине тренировки откалибровался и нашёл те ощущения, которые дают нужный пульс. На спусках приметил несколько моментов:

  1. Смотрю под ноги (даже если думаю, что вперед) - замедляюсь, поднимаю взгляд вперед - тело следует за глазами. Кажется нащупал какой-то психологический момент и страх боязни быстрых спусков, можно работать с этим.
  2. Забываю дышать. На быстрых спусках заметил, что плохо дышу, тоже буду контролировать это в следующий раз.
  3. Забиваются икры, значит делаю все правильно. Теперь новая постановка стопы задействует мои слабые икры, которые я чувствую на спуске. Нога амортизирует, значит должно быть всё хорошо.
  4. Продолжаю работать корпусом вперед/назад для ускорения/замедления, получается лучше.

Под конец тренировки был немного вымотан, ноги зудели. Левая коленка чувствовалась, но потом прошла. Сходил на массаж, чувствую себя хорошо.

THU - Eccentric core and Bike ride

SLEEP fair
WORK 1h strength, 18km 500m uphill avg HR 127
Делал упражнения на ноги, колени. Приседы на одной ноге пока сложно, step-down тоже, бёдра и колени слегка заваливаются. В домашних условиях не могу найти место для упражнения nordic curl. Помимо этого решил покататься на велосипеде. Вечером размял мышцы, пробил массажёром, получилось хорошо.

FRI - Easy

SLEEP fair
WORK 10km 5’20/km avg HR 142
Ночью много просыпался, рано проснулся, не чувствовал бодрости. На тренировку вышел без особого желания. Видимо надо следить за количеством калорий лучше, и лучше спать. Пробежка на 5-6 из 10 по усилиям, средне по верхней границе, давно не бегал в таком темпе по плоскому, получилось достаточно хорошо. Пульс стабильный, ноги не болят. Последнюю неделю чувствую усталость, на работу нет сил. Раскатал мышцы на ролле.

SAT - Recovery

SLEEP fair
WORK 7km 6’27/km avg HR 128
Проснулся легко, но чувствовал себя не самым бодрым, возможно надо купить нормальную перьевую подушку и удобную наволочку. Пробежка легкая, но леегкая почти незаметная апатия к бегу ещё присутствует. Левую коленку чувствую, но слабо, на 2-3/10. Закупался некоторыми продуктами для теста бэкярда в воскресенье завтра.

SUN - Backyard prep

SLEEP fair
WORK 8 loops x (40-42' 6'10/km avg HR 135 / rest 18-20') ~54km
Собирался пробежать 5 кругов, но увеличил количество до 8, где 7 из которых бегал с Андреем, а последний самостоятельно. Бег был преимущественно по асфальту, иногда по грунту. Был сильный ветер, мешали собаки, что в целом играет в плюс к сложности тренировки.

Что получилось хорошо:

  1. Прокатывание поясницы с мячиком на коврике от йоги отлично помогает расслабить спину
  2. Спагетти с томатным соусом отлично заходят
  3. Мандарины и бананы хорошо заходят
  4. Изотоники которые взял довольно вкусные
  5. 10-12 минут отдыха достаточно
  6. Мне комфортно бежать одному, к 5 кругу могут начинать раздражать разговоры
  7. Эмоциональной перегрузки не было
  8. По еде все отлично, всё хорошо переваривалось и переносилось, давало сил и бодрости.

Что получилось не очень хорошо:

  1. Старые кроссовки по 1500 и 1700км объема, нужно заменить. Уже не амортизируют.
  2. Быстрый, неравномерный темп от 6’30 до 5’30 (гонялся за Андреем)
  3. Колени заболели к 6 кругу, а конкретно левая коленка. Чувствовал, что не могу контролировать усилия на неё. Куплю мягкую обувь и попробую разносить к следующей субботе.
  4. Надо следить за шеей, она зажимается, чувствуется напряжение в голове при наклонах.

Что подметил:

  1. Надо синхронизировать походы в туалет. Они были каждые 6.7км и хотелось сразу перед началом нового круга.
  2. Купить арахисовую пасту в пакетиках и хлеб.
  3. Взять шерстянные носки (тапочки опционально)
  4. Взять сухое полотенце
  5. Подумать насчет перкуссионного массажёра

Общие впечатления: эмоциональная выдержка в порядке, я могу переваривать такие объёмы, 8 часов бега не вымотали, запас есть еще приличный. Что касается функциональной части, здесь вопросы, к 6-7 кругу уже болели колени, этого недостаточно чтобы выиграть. Мои решения на данный момент:

  1. Массаж на этой неделе.
  2. Снижение нагрузки на этой неделе.
  3. Покупка и разноска более мягкой обуви (nike invincible 3).
  4. Взять массажёр и ролл и раскатывать мышцы в периодах отдыха.
  5. Следить за осанкой, за техникой бега, не проваливаться, не наседать на суставы.
  6. Стараться бегать не по асфальту, а по грунту, где это возможно.

SUMMARY

RUN: 11h40m, 88km, 1000m elev gain, 790TL
BIKE: 2h25m, 36km, 880m elev gain, 128TL
STRENGTH: 2h, 45TL