MON - Recovery

WORK 6.4km 7'00/km, 126 avg HR
Сложно спал, накануне раскатывал мышцы, пробивал массажёром. Пробежка легкая, но все же небольшая усталость после была, нужно больше адаптации к тренировкам низкой интенсивности. Вечером сходил на массаж.

TUE - Downhill practice

WORK 8km 500m uphill 6'05/km, 3x500m/1' 4'30/km, avg HR 142
Сон на 7/10, встал бодрым, легкое напряжение в правом колене. Позавтракал и побежал. Пробежка простая, первый час бегал круги на черепашьем озере. Затем сделал 3 бодрых спуска по 500 метров. Концентрировался на высоком каденсе, контроле скорости через положение корпуса вперед/назад, сканирование тропы на 5 метров вперед, тренировал контролируемые повороты “змейкой” с небольшим наклоном туловища влево/вправо и постановку стопы на её переднюю часть чтобы избежать шлепков по земле. Пока что сложно и сканировать больше чем на 3-4 метра и поддерживать один и тот же каденс. Что легко, это приземляться на среднюю часть стопы для амортизации мышцами, а не суставами.

WED - Strength

WU вел 4.5km, бег 4.5km 5'30/km 140 avg HR
WORK strength 45min, 5020kg
Squats 40кг, 10/8/6/6/6
Dead-lifts 40 кг, 10/8/6/6/6
Glute Bridge 60кг 8/6/6
Lunges 25кг 16/12/12
3x Active Plank 30sec | Russian Twists 30 sec | Plank 30 sec
Сон хороший, проснулся бодро, поехал на веле до зала. Думал взять веса поменьше, в итоге глют бридж взял 60кг что ощутимо тяжело было, но справился, а приседы полегче 40 и 50кг. Слева в пояснице есть небольшая зажатость, кажется идет от ягодичной, и тяжесть во время становой было, надо осторожней. Разминка и вел были легкими, усталости нет.

THU - Easy hills

WORK 11km 520m uphill 7'50/km 141 avg HR
Сложно проснулся, раньше времени, накануне вечером разминал шею, видимо из-за этого утром она плохо восстановилась, немного побаливала. Долежал еще где-то полчаса и встал около 5:50, сделал смузи как обычно. Легкая пробежка, держал пульс до 150, а на спусках разгонялся чтобы он не сильно опускался. Бег в группе, конечно, корректирует планы на пробежку, из-за этого пробежал больше чем хотел и закончил не у дома, но это не критично.

FRI - Rest

Не удалось побегать, замотался с переездами из тибилиси в батуми, а затем из батуми до своего домика у старта.

SAT - Machakhela Trail Race

WORK 12.5 km 720m uphill 5'45/km 169 avg HR
WU & CL 2km
Проснулся хорошо, качество сна отличное. Позавтракал за 2.5 часа до старта. Размялся перед забегом и стартанул. Забег тяжелый, 4.5км были все в горку около 700 метров набора, но я чувствовал что могу хорошо контролировать свои усилия, где-то поднажать, правда последнюю атаку Максима (1-ое место) я не воспринял очень серьезно и отпустил его, Иван (2-ое место) был пока позади. Затем на спуске ребята уже мне привезли 3 минуты, здесь я просел. Занял третье место. По собственным ощущениям я бежал довольно быстро спуски, старался использовать технику изученную ранее, но этого не хватило. Иногда я замедлялся, не мог разогнаться, уставал по дыханию. Нужно нарабатывать технику. Еще одним фактором, вклад которого я не могу оценить ретроспективно, была жесткая обувь, я бежал в бруксах, у которых пробег уже 1500км. Последние 1.5км были бетонно асфальтовые, возможно меня сильно тормозило отсутствие амортизации у обуви. Старался сильно не шлепать по земле, но легкости и полёта не ощущал. Нужно тренировать спуски и думать над покупкой хорошей амортизирующей обуви для таких коротких трейлов, да и в целом на смену старым бруксам. UPD: заказал nnormal вообще без амортизации, один знающий человек ориентируется на стабильность и контроль в кроссовках больше чем на амортизацию. Колени хорошо, есть небольшой зуд в коленях и суставах после забега, но думаю всё хорошо. Результат быстрее, чем предполагал. Быстрее рекорда трассы на 11 минут. Подъём быстрее на 6 минут. Результатом доволен.

SUN - Easy walk/run

WORK 13km 800m uphill 14'20/km 110 avg HR
Последние два дня часы показывают Great сон, по ощущениям сходится. Мышцы ног чувствуют вчерашнюю нагрузку, их надо размять. Не позавтракал и пошёл на гору. Получился хороший хайк со вставками легкой трусцы, пульс стабильно низкий, всё прошло без нареканий.

SUMMARY

8 часов, бег 58km 2700m elev gain, сила 45 мин