MON - Recovery

WORK 8km 60' 7'00/km, 123 avg HR
Легкий бег, низкий пульс, пробежка легко далась, левая коленка слегка чувствовалась.

TUE - Easy

WORK 7km 40' 05'40''/km, 142 avg HR
Тяжело спал, но легко встал, пошел сдавать кровь на гомоцистеин Бег легкий и бодрый, пульс держится стабильно, не скачет. Сделал несколько ускорений в горку После принял 2 Thorne AM таблетки + Ca Mg Днём покатал мышцы на ролле

WED - Strength

WU 4.5km 30' 06'17''/km 126 avg HR
WORK strength 90min, 5020kg
Squats 60кг, 10/8/6/6/6
Deadlifts 40 кг, 10/8/6/6/6
Glute Bridge 40кг 8/6/6
Lunges 25кг 16/12/12
3x Active Plank 30sec | Russian Twists 30 sec | Plank 30 sec
Легкая пробежка, хорошая силовая в гипертрофии, сделал акцент на технике, делал медленно

THU - Easy

WORK 60' 10km 05'40''/km 142 avg HR
Сложно проснулся, левая нога постреливает под коленом в левой части, надо размять. Пробежка хорошая, легкая, бодрая, не в тягость. Пульс в горку и с горки контролируется, не скачет.

FRI - Fartlek

WU 3.5km 30' 10'45''/km 120 avg HR 312 elev. gain
WORK 6x3min Threshold 3'55'' / 5min Aerobic Endurance 5'30''
CD 1km 8’

Проснулся легко, позавтракал и побежал. Преимуществнно шёл в горку первые 3.5км, при беге пульс подскакивал выше 135, поэтому снова переходил на шаг, пока сложно контролировать низкий пульс в горку. Спустился на ровный асфальт, начал делать ускорения. Сложно было разогнаться до 160+ HR, обувь слишком мягкая, ноги не стреляют. К 3 подходу сумел растопить печку и побегать в целевой зоне 160-169. Усилие 7/10, далось не просто. Нужность данной работы под вопросом. Закимарил днём, что-то тяжко было вставать. Возможна парасимпатическая перетренированность. Сходил на спортивный массаж вечером, было хорошо, хорошо спал

SAT - Long ride

WORK 8h ride 2700+ uphill 134 avg HR
Райд выходного дня. Получился длиннее чем предполагался, сложнее чем я думал. Настрадался, но не сдался. Отставал от группы 70% времени. Боль в пояснице, плечах, шее и на ягодицах ощущалась особо остро. Забитые квадры не давали топить в горку. Однозначно не то, что нужно было в качестве заминочной недели, однако удалось не сильно уйти в “мусорную” зону 150-159 HR. 35%/45%/16%/4% распределение зон Recovery, Aerobic Endurance, Aerobic Power и Threshold соответственно. Есть над чем работать.

SUN - Easy run

WORK 7km 40' 5'30''/km 136 avg HR, 51% Recovery + 49 Aerobic Endurance
Отлично проснулся, на удивление мышцы не болят, сильной жажды, повышенной температуры тела, крепатуры нет. Вышел на пробежку днём, побегал 40 минут, вкусно поел. Пробежка легкая, пульс стабильный. Связки колен чувствуют вчерашнюю нагрузку, но не критично. Завтра массаж + хорошо разомнусь сегодня вечером.

SUMMARY

12 часов, бег 51km 1100m, вел 120km 2700m, сила 1 час.